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表演藝考生自己在家怎樣練形體?

2021-02-05

來源：中影人教育

　　今天給大家講的是一個混合型的形體訓練，很簡單，但是效果很好。集芭蕾，瑜伽與力量訓練于一體，不僅僅只是減肥，更柔美了身姿，完善身體曲線，提高氣質。

　　在瑜伽中，你保持姿勢;而在舞蹈中，你不斷地移動，伸展，通過腿部和手臂伸出來，這有助于建立長而瘦的肌肉，而不是更短、更緊的肌肉。

形體訓練

　　芭蕾有助于你實現姿勢調整。每一個動作都需要警覺你如何將自己從一個姿勢帶到另一個姿勢。優雅的形式，如高天鵝臂，通過拖拽你的肩膀和拉長你的脖子來糾正邋遢的姿勢。

　　任何人都會跳芭蕾，它始于天生的追求芭蕾的欲望，并在這一過程中設定了可實現的目標。芭蕾訓練增加了受試者腳形的多樣性，當你完成一個用來嚇唬你的姿勢時，你會對自己感到驚訝。靈活性不是芭蕾的先決條件，你通過練習獲得。由于芭蕾涉及靜態和動態拉伸，這兩者都將有助于您的整體靈活性。

　　芭蕾是普拉提和耐力訓練的結合體。它需要呼吸協調整個舞蹈序列。做俯臥撐，芭蕾跳躍，旋轉使用你自己的體重來加強你的核心和下半身。當你繼續練習時，你將保持精確動作和運動技能的完整性。芭蕾訓練讓舞者的優雅和體魄通過鍛煉來增強、增強和強化肌肉。通過建立腹部、背部和大腿內側力量來提高身體意識和改善體態。練習的重點是加強核心和延長肌肉。

　　力量訓練你的身材苗條，有一個舞者的體質。你將感受到一種優雅和平衡的美妙感覺，同時也得到了很棒的鍛煉，小的獨立運動有大量的熱量來燃燒卡路里和塑造肌肉。芭蕾改善協調，同時加強核心，調理和延長腿部，發展一個強有力的背部和優美的手臂，并提升和塑造臀部和腿部。

　　下面是可以在家里練習的芭蕾動作，主要鍛煉你的核心力量和背部練習，體能訓練，臀部練習，大腿運動，發展瘦肌肉質量的同時改善你的平衡、柔韌性并提升延長你的整個身體，讓你看著又瘦又長。

　　雙腳站立在椅背前(腳跟踮起，腳趾轉動約45度)，雙腿伸直，雙手輕輕地放在椅子的后部。你的脊椎高和ABS繃緊。然后膝蓋彎曲，然后再伸直你的腿，然后放下腳跟。共三組，每組20次。

　　雙腳并攏站立，雙手放在椅子背上，腳跟離地，膝蓋彎曲，臀部外翹，擠壓你的大腿內側(膝蓋應該保持接觸)，先深蹲再淺蹲上下移動(膝蓋應保持彎曲)，共三組，每組20次。

　　右腳站立，把你的右手放在椅子的后面。保持你的胸部抬起，將你的左腿和臀部和腳尖部向后延伸，左臂向前伸出，手掌朝下。然后把你的左腿抬高并彎曲到一個姿勢，左臂舉到你的頭上方(肘部輕微彎曲，手臂是半圓形的形狀)。左右交替，共三組，每組20次。

　　右手放在椅子的后部。緊繃你的腹肌，把你的左腿抬高到你身體前面，保持你的背部挺直，舉起你的左臂，你的左腳拉長慢慢伸向一側，將手臂伸向一側，肘部輕微彎曲，手臂伸向前方。圈出你的左腿在你后面，把你的手臂向前傾斜，使你的軀干平行于地板。慢慢抬起背部，保持脊柱挺直，然后把腿和手臂開始。左右交替，共三組，每組20次。

　　保持左轉，然后在右前方交叉，右手放在椅子的后部，左臂在橫向側面環繞，抬起右腳跟，右膝蓋彎曲。然后伸直你的右腿，左膝蓋彎曲，腳趾輕輕地觸摸你右膝外側，把你的左臂抬到頭上，然后左腳和左手臂回到開始。左右交替，共三組，每組20次。

　　左手抓住一個啞鈴，右手放在椅子的后部，把右腿伸到身后，將你的左膝向前彎曲，保持背部平坦和腹肌緊繃，使你的左臂朝向地面。當你的右腿抬起到臀部水平后，把你的左臂張開水平地面，然后放下你的胳膊和腿。回到開始。左右交替，共三組，每組20次。

　　雙手抓啞鈴，彎曲你的膝蓋，保持你的背部直和臀部繃緊。把你的手臂舉到胸前，手掌朝上。然后張開雙臂橫向兩側。然后兩臂再上舉，然后把手臂放回胸前。共三組，每組20次。

　　雙手抓住啞鈴，上背部貼地頭仰起頭在地上，膝蓋彎曲，兩膝蓋和兩腳踝并在一起，繃緊你的腹部，將兩臂伸向臀部外側，平行于地板水平，手掌面向上，然后慢慢地卷起你的脊椎，抬起肘部和你的上臂，你也坐起來時把啞鈴抬高到頭前。再回到開始，共三組，每組20次。

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