形體訓練壓腿基本動作和要點有哪些？
2021-02-26
來源：中影人教育
腿部訓練對于形體訓練者尤其是孩子在軟開和韌帶的拉長及矯正有很好的幫助。
踢腿四種方式：踢前腿、踢旁腿、踢后腿、踢十字腿
腿部的訓練有：壓、撕、搬、踢、片、蓋、悠、吸撩、十字腿、控腿等
活動動作：跟腱、膝關節、韌帶、弓箭步等
壓前腿訓練步驟
步驟一：八字步準備，手叉腰，視前方，右手扶把，身體45度角側朝高抬。左腿前吸抬，其腳后跟放在臺階上右腿作為主力腿保持重心直立。
步驟二：左腳尖正沖上身位置，別歪;左膝蓋保持繃直，別彎;上身保持直立，挺胸、收腹、立腰。
步驟三：左手抱住左腳掌，頭與上身往下壓，反復多次下壓、抬起動作。壓腿同時，要求主力腿和動力腿膝蓋伸直，上身不要羅鍋。
搬前腿訓練步驟
步驟一：左腿膝蓋彎曲正前方上提，左手托住右腳后跟繼續往上;
步驟二：左右手同時抱住腳后跟，左腿伸直，膝蓋腳尖沖正;
步驟三： 右腿主力腿蹬直，全腳掌著地，同時氣息往下穩住重心。
踢前腿訓練步驟
步驟一：小八字步站好準備，右手輕扶把桿，重心偏往前一點，位于腳掌上，徹左腳后點地，左膝蓋與腳尖沖正前方。
步驟二：左腳跟或腳背帶動發力，勾腳或繃腳上踢，對準腦門位置，注意膝蓋伸直。踢腿主要上下弧線，同時主力腿與 上身要求保持直立，上踢過程要求上快下慢。
壓旁腿訓練步驟
步驟一：小八字步準備，目視前方，雙手扶把，身體正朝把桿。左腿旁吸抬，其腳后跟放在把桿上;右腿作為主力腿保 持重心直立。
步驟二：左腳尖沖體側位置，別歪;左膝蓋保持繃直，別彎;上身保持直立，挺胸、收腹、立腰。
步驟三：右臂打開經側旁、頭頂往左腿耗壓，右臂與頭、體側往下壓，反復下壓、抬起動作。壓腿同時，要求主力腿和 動力腿膝蓋伸直，側身下壓時不要樞縮。
搬旁腿訓練步驟
步驟一：右腿膝蓋彎曲正側旁方上提，右手托住右腳后跟繼續往上;
步驟二：右手同時抱住腳后跟，左腿伸直，膝蓋腳尖沖體側位;
步驟三：左腿主力腿蹬直，全腳掌著地，同時氣息往下穩住重心。
踢旁腿訓練步驟
步驟一：小八字步站好準備，面朝把桿，雙手輕扶把桿，重心偏往前一點，位于腳掌上，徹左腳后點地，左膝蓋與腳尖 旁打開沖身體旁側。
步驟二：左腳跟或腳背帶動發力，勾腳或繃腳上踢，對準腦門位置，注意膝蓋伸直。踢腿主要左右弧線，同時主力腿與 上身要求保持直立，旁踢過程要求上快下慢。
后壓腿訓練步驟
步驟一：小八字步準備，手叉腰，目視前方，左手扶把，身體90度旁側把桿。左腿旁吸抬，其腳踝側放在把桿上;左腿作為主力腿保持重心直立。
步驟二：左膝蓋外旋開，保持繃直，別彎;右腳尖外旋打開，別關;上身保持直立，胸微展、收腹、立腰。
步驟三：右臂打開經側旁、頭頂往右腿耗壓，左手扶把，頭、肩、胸、腰依次往后下壓，反復下壓、抬起動作。壓腿同時，要求主力腿和動力腿膝蓋伸直，要求膝蓋和腳尖主動外旋轉開，有延伸感。
后踢腿訓練步驟
步驟一：小八字步站好準備，左手輕扶把桿，重心偏往前一點，位于腳掌方;右腳腳尖前點地，與左腳跟保持一條豎線，右膝蓋與腳尖外旋轉開。
步驟二：右腳尖與腳背帶動發力，帶動大腿及小腿，對準腦門后方踢撩，注意往遠伸直。踢腿主要前后弧線，同時主力腿與上身要求保持直立，后踢過程要求往遠伸長外放，不要小腿帶動，主力腿與動力腿要外開。
科學的漸進過程，由簡到難
腳踝、腳背、膝蓋、胯關節、腰部、壓腿、耗腿、撕腿、悠腿、搬腿、控腿、踢腿高臺高度應比胯的高度稍高一點;壓腿或抱腿完必須要趕緊踢腿，否則對韌帶不好。
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提高班
開班時間：滾動開班
課程特點：該課程主要針對有一定專業基礎的學員，學習周期一個月即240個課時，授課主要講授專業提升遇到的難題。
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沖刺班
開班時間：滾動開班
課程特點：該班型開設在校考前，針對往期學習中的系統課程查漏補缺，并對2025年的考試押題，模擬測試等。
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無憂班
開班時間：滾動開班
課程特點：基礎班+提高班+沖刺班三合一班型，系統學習專業知識，確�；A扎實和提高專業能力，沖刺名校更加有保障。
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精品小課
開班時間：在校期間
課程特點：專業一對一，面對面，采用個性化教學，針對學員個人學習中遇到的難題，系統化講解。
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提高班
開班時間：滾動開班
課程特點：該課程主要針對有一定專業基礎的學員，學習周期一個月即240個課時，授課主要講授專業提升遇到的難題。
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沖刺班
開班時間：滾動開班
課程特點：該班型開設在�？记�，針對往期學習中的系統課程查漏補缺，并對2025年的考試押題，模擬測試等。
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無憂班
開班時間：滾動開班
課程特點：基礎班+提高班+沖刺班三合一班型，系統學習專業知識，確保基礎扎實和提高專業能力，沖刺名校更加有保障。
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精品小課
開班時間：在校期間
課程特點：專業一對一，老師面對面，采用個性化教學，針對學員個人學習中遇到的難題，系統化講解。
影視表演
播音主持
導演專業
舞蹈專業
音樂專業
專業測評
400-816-9012