如何提升舞蹈柔韌性
2021-09-16
來源：中影人教育
中國舞里身體柔韌性是重中之重，舞前的壓腿熱身也是其中不可缺的一部分，以此避免肌肉、韌帶拉傷或扭傷。本次，單小色為大家帶來身體柔韌性迅速提升的練習方法。 從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可。速壓就是快速壓腿，疼痛即收。 如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子或綢帶來輔助練習。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次
2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、簡單動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、后側有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿：兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。韌帶：年紀小，則用振顫法。在做好拉伸的姿勢后，通過振顫運動把韌帶拉象極限，這樣拉的效果很明顯。
6、正壓肩：初期的練習呢，就是雙腿打開一個半肩寬，雙手扶把桿，胳膊伸直，肩部下沉，頭向下低。注意把桿或其它手扶的物體如椅背桌沿等一定要高于胯部。之后再向后甩甩肩，雙腿打開一個肩寬，雙手反扣，掌心朝外，伸直胳膊向后甩，胸腰同步前傾，臀部向后，留頭。也就是胳膊、腰和臀部是半月的形狀。
7、側壓肩： 側對把桿，保持一臂長的距離，把桿內側的手扶把，把桿外側的胳膊伸直，向扶把的手壓去。腰部向上向外拉伸。好吧我承認這個拉伸的更多的是旁腰、
8、后壓肩： 背對把桿，雙手反握把桿，身體向下蹲，如果覺得肩部的疼痛還可以接受，可以嘗試慢慢坐到地上。注意雙手的間距不宜過寬，不要埋頭，胳膊伸直
最后提醒一下各位小伙伴舞蹈基本功的練習方法，都是需要科學合理。但是一定要循序漸進，急于求成容易拉傷韌帶哦。
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提高班
開班時間：滾動開班
課程特點：該課程主要針對有一定專業基礎的學員，學習周期一個月即240個課時，授課主要講授專業提升遇到的難題。
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沖刺班
開班時間：滾動開班
課程特點：該班型開設在校考前，針對往期學習中的系統課程查漏補缺，并對2025年的考試押題，模擬測試等。
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無憂班
開班時間：滾動開班
課程特點：基礎班+提高班+沖刺班三合一班型，系統學習專業知識，確保基礎扎實和提高專業能力，沖刺名校更加有保障。
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精品小課
開班時間：在校期間
課程特點：專業一對一，面對面，采用個性化教學，針對學員個人學習中遇到的難題，系統化講解。
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