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 　  動態(tài)訓練包括骨骼、肌肉和整個體形的訓練。動態(tài)訓練首先要注意以下幾個大的方面。

　　①肌肉力量訓練

　　肌肉力量的訓練是形體訓練的重要內(nèi)容，通過科學的肌肉力量訓練，能改善肌肉的形態(tài)和彈性，進而有效地改善形體，使自認為不十分完美的身體形態(tài)達到比較理想的狀態(tài)。肌肉力量訓練能在一定范圍內(nèi)改善和糾正不良的身體形態(tài)，使身體各部位更加勻稱、協(xié)調(diào)，線條更加優(yōu)美、流暢。肌肉力量訓練還能減少體內(nèi)多余脂肪，特別是對脂肪容易堆積的部位如腰部、腹部進行練習，效果會更明顯，能在較短的時間內(nèi)使體型健美起來。一般來講，肌肉力量訓練是通過器械練習進行的，這種器械練習無疑瑟給練習者增加了一定的難度，運動強度也相應(yīng)增加了，同學們要有一定的思想準備。

　　●訓練方法

　　首先必須圍繞如何改變、塑造和完善形體這一最終目的來進行。例如可采用“坐推”和向上舉啞鈴等動作，發(fā)展三角肌的力量，使肩部增寬，肌肉線條清晰，調(diào)整先天不足。

　　訓練要有針對性，要根據(jù)自己的不足之處來選擇練習方法。腰、腹部是最容易堆積脂肪的部位，也是衡量形體美與不美的重要標云志，因此，要重點進行練習。可采取克服自身重量和負重的仰臥舉腿、俯臥兩頭起、左右扭腰，以及克服外界阻力的方法手段來提高腹、背部肌力，減少脂肪。

　　腿部的訓練練。大腿部位主要側(cè)重于股骨頭肌的練習，可采取蹲起和站立式單腿屈伸的方法，使大腿部的肌肉線條清晰美觀，富有流動感；小腿部位主要提高小腿三頭肌的力量，采取提踵、壓足跟、跳等手段，使小腿三頭肌上提。腿部的肌力相應(yīng)加強了，肌肉的清晰度提高了，下肢的美也就能充分體現(xiàn)出來了。

　　■訓練中應(yīng)注意的幾個問題

　　訓練目標要明確。例如：是想增加肌肉的圍度還是想減少肌肉的厚度等。如果想要增加圍度、體積，則要用大重量；如果想要想減少肌肉的厚度則要用小重量。采取的方法不同，效果也會不同。

　　要注意上、下肢的比例關(guān)系，始終圍繞塑造健美形佑體這一目標展開訓練。該寬的部位要練寬，如肩部；該窄的部位要練窄，如腰部、臀部。為此，選擇的方法要得當。

　　合理安排負荷的大小。大重量訓練效果明顯，但形體訓練中，一般負荷不宜過大，只有個別部位可以用較大重量，如肩部等。為了有效地增加肌肉力量，在時間安排上最好兩到三天一次。

　　②協(xié)調(diào)性訓練

　　協(xié)調(diào)性訓練的目的，是通過采用各種不同的練習方法和手段，提高運動時身體各部位在空間上和時間上密切配合的能力。通過協(xié)調(diào)性練習，可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的支配能力，使大腦神經(jīng)支配肌肉的運動更加協(xié)調(diào)一致，提高身體各部位的協(xié)調(diào)性和動作的靈敏性。

　　■訓練方法

　　A．可編排一些同手同腳的體操動作進行練習。

　　B．采用一些左右不對稱的體操動作和徒手動作來提高神經(jīng)系統(tǒng)的支配能力。

　　C．變換動作的節(jié)奏。打亂平時的節(jié)奏類型，使動作難度加大，提高身體各部位的協(xié)調(diào)性。

　　D．節(jié)拍與動作的變化。使平時一拍一動變?yōu)橐慌膬蓜樱瑥娀�身體動作的協(xié)調(diào)性。

　　■訓練時應(yīng)注意的幾個問題

　　A．練習的內(nèi)容不宜過難，組合的動作不宜過長，應(yīng)逐漸增加動作難度和數(shù)量。

　　B．協(xié)調(diào)能力的提高與其他能力的提高有密切關(guān)系。因此，發(fā)展協(xié)調(diào)性要和發(fā)展其他素質(zhì)相結(jié)合。

　　③姿態(tài)調(diào)控能力訓練

　　姿態(tài)調(diào)控能力的訓練目的是，通過各種姿態(tài)控制能力的訓練，使自己的身體姿態(tài)無論怎樣變化都能始終控制在最佳狀態(tài)，并能在日常生活中充分體現(xiàn)出來，形成習慣。

　　姿態(tài)調(diào)控能力的練習，首先要進行身體及肢體基本位置的感覺知覺練習，通過這一部分的練習，使身體各部位的感覺知覺能力得到提高。在做一些肢體末梢的感覺知覺練習中，大部分小肌肉群參與了運動，使神經(jīng)系統(tǒng)對小肌肉群的支配能力逐步得到提高，令動作優(yōu)美、舒展、大勱。姿態(tài)、造型的調(diào)控練習一般都較緩慢，會有充足的時間使肢體到位，因此，可達到陶冶情操、提高自美感之目的。姿態(tài)調(diào)控能力訓練，要求每個動作到位，有控制感。要做到這一點，身體主要參與運動和協(xié)同運動的肌肉都必須緊張起來，身體各部位得到了控制，人的氣質(zhì)也就得到了充分的體現(xiàn)。

　　訓練的方法

　　先利用把上運動，進行部分身體及肢體的姿態(tài)、波浪、造型的調(diào)控訓練，使姿態(tài)、造型充分到位，并形成習慣。

　　再利用墊上運動，進行下肢的調(diào)控能力訓練，在把上運動的基礎(chǔ)上，進一步提高和鞏固肢體的感覺知覺能力。

　　在前兩部分練習的基礎(chǔ)上，做進一步的基本姿態(tài)練習，使其在行走期間也能保持良好的姿態(tài)和身體形態(tài)。

　　定位的姿態(tài)能力訓練。這是前三部分練習的綜合體現(xiàn)，利用定位或簡單的移動，進行各種身體姿態(tài)的調(diào)控能力訓練，展現(xiàn)出優(yōu)美的形體和優(yōu)雅的造型，充分體現(xiàn)形體美。

　　④恢復整理練習

　　恢復整理練習，是指為了放松和緩解由于訓練強度的增加，身體各部位反應(yīng)出的肌肉緊張、呼吸頻率升高、脈搏加快等現(xiàn)象而進行的一種身體調(diào)整性練習。此項練習一般較輕松，容易被練習者所接受。

　　通過伸拉、抖動等一系列調(diào)整動作練習，可以使局部的肌纖維拉長、松弛，起到減少乳酸堆積和防止肌肉酸痛的作用。通過對練習的主要部位肌肉的伸拉練習，可使肌肉的體積向縱向發(fā)展，有利于塑造形體美。通過伸拉練習，可提高身體的柔韌性和肌肉的彈性，防止肌肉拉傷。加速身體機能的恢復，并逐漸恢復到安靜狀態(tài)，減輕疲勞，增進食欲，提高睡眠質(zhì)量。

　　訓練方法

　　頸肩部。可做分腿站立，雙手交叉，兩臂上伸，臂屈向左、右抻拉；單、雙手抱頭，向前、側(cè)抻拉頸部，使這些部位的肌肉、韌帶得到充分的抻拉和放松。

　　腰背部。可做分腿站立式的直腿、屈腿體側(cè)屈，兩臂充分側(cè)伸，體前及體后屈使疲勞的肌肉、韌帶盡快得到恢復。

　　腿部。可采取前、側(cè)弓步的靜力性抻拉以及俯撐式，拉壓跟腱及小腿肌，使小腿肌肉朝縱向發(fā)展，拉長跟腱，塑造健美的腿型，然后調(diào)整呼吸，做深呼吸運動，使呼吸循環(huán)系統(tǒng)盡快得到恢復。

　　腿部的抖動。大腿部的抖動取站姿，分腿，體前屈，雙手放在大腿上抖動。坐姿，分腿屈腰，兩手虎口張開，分別扶于小腿肌上，進行左右的抖動，使小腿肌肉得到充分放松。

　　訓練時應(yīng)注意的幾個問題

　　恢復整理練習是每一節(jié)完整的形體訓練課所必不可少的重要內(nèi)容之一，因此不容忽視。

　　恢復整理練習一般節(jié)奏較慢，應(yīng)選擇較抒情的音樂伴奏。抻拉、放松練習的動作較簡單，但要求動作一定要到位，否則影響練習效果，達不到預期的目的。

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