高考舞蹈集訓拉韌帶的正確方法
2017-06-22
來源：中影人教育
高考舞蹈集訓的同學跳舞前必不可少的預備工作就是拉韌帶，這是每位舞者必須經歷的過程，一開始可能遇到一些困難，不過也不用畏懼，拉韌帶最重要的就是毅力，你只要堅持到底就不會有任何困難。今天中影人藝考整理了舞蹈生正確拉韌帶的一些方法。希望對舞蹈高考集訓的同學有幫助。
舞蹈生在鍛煉韌帶的時候一定要注意做準備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢，若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。
一、熱身
先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鐘，為什么要慢跑，這是因為慢跑后拉韌帶韌帶更容易松。
二、拉韌帶
舞蹈高考集訓的同學須知拉韌帶是分步驟進行的。先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。其次，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。保持姿勢將左腿放下，然后壓右腿，要努力將肚皮貼上腿，四個八拍。換腳，同樣。最后是雙腿，雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
豎叉：能下多深下多深，最好貼地面，要求后腳面貼地，上半身直立。
橫叉：腳跟著地，雙腳勾起，其余要求同上。 橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。
壓胯：膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向后下方壓，最高境界是貼地。
腳背：跪坐在地上，腳背貼地，向后躺，最高境界后背著地。注意別把膝蓋翹起。
三、鍛煉韌帶最理想的時間是晚間睡前
首先做好準備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。
四、拉韌帶的方式
1.坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
2.臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3.站姿：雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、后側有拉伸的感覺。
4.仆步壓腿：兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5.坐姿：有兩種拉法。盤腿前俯，兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳，上體前俯。
高考舞蹈集訓的同學在韌帶訓練中，一定要注意三點：一是要持之以恒，循序漸進，忌強制硬壓，千萬不能過急,如果韌帶拉傷了,一定要休息恢復后再做；二是壓腿、壓髖前要充分做好準備活動，提高肌肉溫度，避免肌肉、韌帶拉傷；三是柔韌性訓練要適度，要注意全面協調發展，防止過分發展柔韌性，引起關節和韌帶變。
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開班時間：滾動開班
課程特點：該課程主要針對有一定專業基礎的學員，學習周期一個月即240個課時，授課主要講授專業提升遇到的難題。
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開班時間：滾動開班
課程特點：該班型開設在校考前，針對往期學習中的系統課程查漏補缺，并對2025年的考試押題，模擬測試等。
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無憂班
開班時間：滾動開班
課程特點：基礎班+提高班+沖刺班三合一班型，系統學習專業知識，確�；A扎實和提高專業能力，沖刺名校更加有保障。
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精品小課
開班時間：在校期間
課程特點：專業一對一，面對面，采用個性化教學，針對學員個人學習中遇到的難題，系統化講解。
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課程特點：該班型開設在�？记�，針對往期學習中的系統課程查漏補缺，并對2025年的考試押題，模擬測試等。
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